La formule
Exemples résolus
Interpreter le resultat
Considérez le 1RM estimé comme une valeur de planification pour fixer vos pourcentages d'entraînement, et non comme une prédiction littérale de ce que vous pourriez soulever aujourd'hui — la performance réelle dépend aussi de la fatigue, de la dégradation de la technique à charges lourdes et de votre forme du jour. Le chiffre de 85 % du 1RM correspond à une intensité de série lourde couramment programmée ; le tableau des répétitions maximales donne des poids cibles approximatifs pour construire tout un cycle d'entraînement sur différentes plages de répétitions.
Ou cela se complique. Toutes les formules de 1RM sont plus précises pour des séries d'environ 1 à 10 répétitions ; poussées jusqu'à 15 répétitions et plus, l'estimation devient nettement moins fiable, car la relation entre répétitions et fatigue cesse d'être linéaire. Les six formules peuvent aussi diverger de quelques pour cent entre elles pour un même poids et un même nombre de répétitions — aucune n'est définitivement « la bonne », ce sont simplement des ajustements statistiques différents sur des jeux de données d'origine différents. Changer de formule est donc un moyen légitime de vérifier un chiffre, et non le signe d'un dysfonctionnement.
Epley et Brzycki sont les deux plus répandues et ont tendance à bien concorder dans la plage de 1 à 10 répétitions ; il n'existe pas de formule universellement « la plus précise » pour tous les pratiquants et tous les exercices. En cas de doute, Epley est un choix par défaut raisonnable, et la comparer à une ou deux autres formules donne une fourchette utile plutôt qu'une estimation ponctuelle.
Chaque formule suppose une courbe précise de la baisse de poids nécessaire à mesure que les répétitions augmentent pour échouer au même niveau d'effort. Cette courbe est bien étayée par les données à faible et moyen nombre de répétitions, mais devient plus incertaine à nombre élevé, où la technique, le rythme et l'endurance musculaire locale comptent autant que la force brute — c'est pourquoi les mêmes formules produisent naturellement un éventail d'estimations plus large à mesure que le nombre de répétitions augmente.
Comment calculer
Le max sur une répétition (1RM) correspond au poids le plus lourd qu'il serait théoriquement possible de soulever une seule fois. Plutôt que de le tester directement — ce qui présente un vrai risque de blessure à charges lourdes —, on l'estime généralement à partir d'une série plus légère menée proche de l'échec, à l'aide de l'une des nombreuses formules publiées qui modélisent la baisse de force à mesure que les répétitions augmentent.
Les six formules prennent les deux mêmes données — le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées avec ce poids — et extrapolent l'équivalent sur une seule répétition. Elles concordent étroitement dans la plage de 1 à 10 répétitions, là où elles ont été initialement établies et validées, et divergent davantage à mesure qu'on les pousse au-delà. Le tableau des répétitions maximales (de 2RM à 15RM) est construit en réappliquant la même formule à l'envers à partir du 1RM estimé, via la relation d'Epley, afin de rester cohérent avec la formule sélectionnée plutôt que de mélanger plusieurs formules dans un même tableau.