La formule
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À mesure que la condition physique s'améliore, la fréquence de repos baisse et la réserve s'élargit : les zones calculées de cette façon se décalent donc automatiquement vers le haut. C'est le principal argument en faveur de la réserve plutôt qu'un pourcentage fixe du maximum.
Ou cela se complique. Mesurez correctement la fréquence de repos — au réveil, allongé et immobile, avant toute caféine. Une mesure « de repos » prise en journée est souvent supérieure de 10 à 15 bpm, ce qui décale toutes les zones d'autant.
Pour la plupart des gens, oui, car elle tient compte de la fréquence cardiaque de repos individuelle. Elle exige une mesure de repos précise, et c'est là que les erreurs se produisent.
Il n'y a pas de valeur cible. Une réserve large traduit généralement une bonne condition aérobie via une fréquence de repos basse, mais la fréquence cardiaque maximale est en grande partie génétique et diminue avec l'âge.
Comment calculer
La réserve cardiaque est l'écart entre votre fréquence cardiaque de repos et votre fréquence cardiaque maximale — la plage de travail dont votre cœur dispose. Les zones d'entraînement qui en découlent s'adaptent à votre condition physique, contrairement aux pourcentages de la fréquence cardiaque maximale.
La méthode Karvonen réintègre la fréquence de repos après avoir appliqué le pourcentage d'intensité. Ce détail compte : 70 % d'un maximum de 185 correspond à 130 bpm, mais 70 % de la réserve pour une personne dont la fréquence de repos est de 58 donne 147 bpm — une séance nettement plus exigeante.