La formule
Exemples résolus
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Les valeurs en grammes sont des objectifs quotidiens, pas des quantités par repas — répartissez-les sur le nombre de repas qui correspond à votre rythme alimentaire habituel. Les calories provenant des protéines, des glucides et des lipides doivent toujours correspondre au total calorique quotidien.
Ou cela se complique. Le pourcentage de glucides est toujours le reste après soustraction des protéines et des lipides de 100 %, il ne peut donc jamais être négatif — même en fixant à la fois les protéines et les lipides à 40 %, il reste encore 20 % pour les glucides. Si vous poussez les protéines et les lipides au-delà de ce total, les grammes de glucides diminuent simplement vers zéro sans que les chiffres ne deviennent incohérents.
Le champ d'ajustement calorique définit déjà, numériquement, de combien manger au-dessus ou en dessous de votre maintien — un libellé d'objectif distinct (sèche, prise de masse, maintien) ne serait qu'un nom donné à ce même chiffre, il est donc omis comme étape superflue.
Parce que les glucides sont définis comme la part restante, et non fixés directement — augmenter les protéines ou les lipides réduit automatiquement le pourcentage et les grammes de glucides pour que les trois macros totalisent l'apport calorique quotidien complet.
Comment calculer
Les objectifs de macros partent des besoins caloriques quotidiens — le métabolisme de base ajusté selon le niveau d'activité, plus tout ajustement calorique pour un déficit ou un surplus — puis sont répartis entre protéines, lipides et glucides selon les pourcentages choisis.
Les protéines et les lipides sont fixés directement en pourcentage des calories ; les glucides prennent la part restante. Les grammes s'obtiennent en divisant les calories de chaque macro par sa densité énergétique : 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, 9 kcal par gramme pour les lipides.