La fórmula
Cómo calcular 1RM (press de banca)
Una repetición máxima es el peso más alto que podrías levantar en una sola repetición completa. Probarla directamente en el press de banca conlleva un riesgo real, así que aquí se estima a partir de una serie más ligera llevada cerca del fallo usando la fórmula de Epley.
Levantar 100 kg durante 5 repeticiones estima un máximo de 116,7 kg con esta fórmula. Epley suele dar unos kilos más que la fórmula alternativa de Brzycki cuando las repeticiones superan las 8-10, por eso la mayoría de los levantadores toman el resultado como un punto de partida y no como una cifra garantizada.
Qué introducir:
- Peso levantado (kg) — el peso más alto completado en la serie completa, no un calentamiento
- Repeticiones completadas — la precisión baja por encima de unas 10-12 repeticiones
Sin botón de enviar: escribes y la respuesta se mueve. Tus datos acaban en el enlace, así que la página se puede compartir ya rellenada.
La constancia en cómo se toman las medidas importa más que la precisión hasta el último decimal — medir a la misma hora del día, en el mismo estado de reposo o hidratación, hace que lecturas tomadas semanas después sean realmente comparables, algo que una única lectura muy precisa no consigue por sí sola.
Por qué importa 1RM (press de banca)
Este tipo de cálculo se usa tanto por interés general como antes de una conversación concreta — con un entrenador, una matrona o un médico — donde tener una cifra real preparada, en lugar de una descripción, hace esa conversación más concreta y específica.
Como el cálculo depende de una fórmula y no de un aparato, es útil en cualquier sitio donde haya una báscula, una cinta métrica o un cronómetro, sin necesitar equipo especializado — que es también justo la razón por la que debe tratarse como una estimación y no como una medida clínica.
Ninguna de las cifras que produce esta página pretende sustituir una evaluación adecuada, y nada aquí debe leerse como un diagnóstico o una recomendación de tratamiento. Para lo que sirve una calculadora así es para preparar — llegar a una cita con una cifra real ya en la mano, en lugar de una sensación vaga de que algo ha cambiado, suele hacer esa conversación más útil para todos los implicados.
En la práctica, este tipo de cifra se calcula a menudo más de una vez con datos ligeramente distintos para ver cuánto varía — probar una medida tomada esta mañana frente a una de ayer por la tarde, por ejemplo, para ver cuánto mueve realmente el resultado la variación diaria normal. Es un buen hábito: ayuda a hacerse una idea de cuánto se puede confiar en una lectura aislada antes de sacar cualquier conclusión de ella.
Ejemplo práctico
Aquí tienes el cálculo con los valores de partida:
- Peso levantado: 100 kg
- Repeticiones completadas: 5
Eso da:
- 1 repetición máxima: 116,67 kg
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
Las estimaciones son más fiables para series de 1-5 repeticiones y pierden precisión a partir de unas 10, ya que la fatiga afecta la velocidad de la barra de forma distinta en cada persona. Usa la cifra para fijar un objetivo conservador: prueba con el 90-95 % de la estimación para un intento real de máximo.
Dónde suele fallar esto. La serie debe llevarse cerca del fallo técnico para que la estimación signifique algo; si quedaban dos o tres repeticiones en reserva, el máximo real es mayor de lo que sugiere la fórmula. Esto es una estimación, no un sustituto de un intento de máximo supervisado con un ayudante.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: Hándicap de golf, VO2 máx y Calorías en ciclismo.
De alrededor del 5-10 % para series de 2-6 repeticiones llevadas al fallo o cerca de él. Por debajo de 2 repeticiones o por encima de unas 10, el error aumenta porque la relación entre repeticiones y carga deja de ser fiablemente lineal.
Ninguna fórmula gana para todos: Epley y Brzycki son las dos más usadas y coinciden bastante en series de menos de 6 repeticiones. Una diferencia de unos pocos kilos entre fórmulas es normal y no vale la pena perseguirla.
Devuelve 1 repetición máxima. Con 100 kg peso levantado y 5 repeticiones completadas, eso da 116,67 kg. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.