Esta sección agrupa ocho calculadoras alrededor de dos preguntas del entrenamiento: a qué intensidad estás trabajando y cuánta energía te está costando. Las tres primeras giran en torno a la frecuencia cardíaca —el techo, el margen de trabajo disponible y la zona en la que conviene entrenar— y las cinco restantes estiman el gasto calórico de correr, pedalear, nadar, hacer senderismo y levantar pesas. Todas usan ecuaciones publicadas aplicadas como se definen, con el peso corporal, la duración y la intensidad como datos de entrada.
El techo: frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es la más alta que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo, y está determinada sobre todo por la edad y la genética. Es importante entender qué no hace el entrenamiento: entrenar te vuelve más rápido a una frecuencia cardíaca dada, pero no eleva ese techo. La calculadora muestra la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, junto a la regla más antigua de 220 − edad y a la ecuación de Gulati, obtenida a partir de una muestra de mujeres. Verlas juntas deja claro que discrepan, y que ninguna es tu número exacto: la variación individual ronda los 10 a 12 latidos por minuto de desviación estándar a cualquier edad, de modo que dos personas de la misma edad pueden tener máximos reales separados por veinticinco latidos.
La reserva de frecuencia cardíaca y el método de Karvonen
La reserva es la diferencia entre tu frecuencia en reposo y tu máxima: el margen de trabajo del que dispone tu corazón. Su ventaja frente a un porcentaje simple de la frecuencia máxima es que incorpora tu condición física. A medida que esta mejora, la frecuencia de reposo baja y la reserva se amplía, así que las zonas calculadas con el método de Karvonen —reserva × intensidad + frecuencia en reposo— se desplazan solas hacia arriba sin que tengas que recalcular nada a mano. Ese es el argumento principal para usar la reserva en lugar de un porcentaje fijo del máximo.
La zona objetivo y el error de entrenar siempre en el medio
La calculadora de frecuencia cardíaca objetivo traduce una intensidad en un número que puedes ver en el reloj, y muestra tres referencias que cubren el rango sobre el que se construyen la mayoría de los planes de resistencia: trabajo aeróbico suave, trabajo aeróbico constante y esfuerzo de umbral. El patrón que recomiendan casi todos los planes bien estructurados es concentrar la mayor parte del volumen —en torno al 80 % de las sesiones de una semana— en la cifra suave o por debajo, y reservar el trabajo duro para unas pocas sesiones. El error habitual es el contrario: pasar la semana entera entre la cifra aeróbica y la de umbral, un territorio que cansa lo suficiente para acumular fatiga sin ser lo bastante intenso como para provocar la adaptación que se busca.
El MET, la unidad detrás del gasto calórico
Cuatro de las cinco calculadoras de calorías comparten la misma estructura: kcal = MET × 3,5 × peso en kilogramos ÷ 200 × minutos. Un MET es la energía que consumes sentado en reposo, unos 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo y minuto, y cada actividad tiene un valor MET que dice cuántas veces ese consumo basal supone. La consecuencia práctica es que el peso corporal entra directamente en el cálculo: mover un cuerpo más grande a la misma velocidad cuesta más energía, y esa es la razón por la que dos personas que completan la misma sesión obtienen resultados distintos.
Correr, pedalear, nadar y caminar
Correr es el caso especial del grupo, porque su coste depende casi por completo de la distancia recorrida y de cuánto pesas, no del ritmo: correr diez kilómetros más rápido te da aproximadamente las mismas calorías en menos tiempo, no más calorías. El ciclismo funciona al revés, ya que la resistencia del aire crece con el cuadrado de la velocidad y por tanto la velocidad domina el cálculo; pedalear tranquilo quema bastante menos de lo que la duración del trayecto sugiere. La natación se sitúa entre las actividades con valores MET más altos porque el agua es mucho más densa que el aire, con una peculiaridad interesante: una técnica deficiente aumenta el coste energético por distancia en lugar de reducirlo, aunque el nadador ineficiente cubre mucha menos distancia en el mismo tiempo. El senderismo suma dos factores al caminar llano —la pendiente, que eleva el MET, y el peso de la mochila, que se añade a la masa que estás moviendo— y la calculadora separa esa contribución para que veas qué te cuesta exactamente lo que llevas a la espalda.
Pesas: por qué el total calórico no es lo importante
El entrenamiento con pesas quema menos calorías por minuto que el trabajo cardiovascular continuo, y la razón es evidente en cuanto se piensa: buena parte de la sesión se pasa descansando entre series. Su valor para la composición corporal no está en el total de la sesión sino en lo que hace por la masa muscular a lo largo de los meses. La postcombustión —el consumo elevado de oxígeno después del ejercicio— es real pero modesta, del orden de un 5 % a un 10 % del coste de la sesión, muy lejos de las cifras que se afirman a veces. El efecto duradero es otro: el músculo añadido eleva de forma permanente el gasto en reposo.
Estimaciones, no mediciones
Estas cifras proceden de tablas de valores MET y de ecuaciones obtenidas en estudios sobre grupos amplios, así que describen a una persona promedio haciendo esa actividad, no a ti haciéndola hoy. La eficiencia técnica, el terreno, el viento, la temperatura, la altitud y tu propia mecánica de movimiento mueven el resultado real, y las fórmulas de frecuencia cardíaca máxima ya llevan incorporada una dispersión individual considerable. Nada de esta sección es consejo médico ni un plan de entrenamiento: si tomas medicación que afecta a la frecuencia cardíaca, si tienes una condición cardiovascular conocida o si vas a empezar a entrenar en serio después de un tiempo largo sin actividad, esa conversación corresponde a un profesional cualificado y no a una calculadora.
Cómo sacarles partido
Lo más útil que puedes hacer con estas herramientas es usarlas para comparar en lugar de para contar. La cifra absoluta de calorías de una sesión lleva un margen de error amplio, pero la comparación entre dos sesiones calculadas del mismo modo es bastante fiable, y eso es suficiente para decidir si una salida larga y suave o una corta e intensa encajan mejor en tu semana. Con la frecuencia cardíaca ocurre algo parecido: si dispones de una máxima medida en una prueba de esfuerzo real, úsala en lugar de la estimada, porque cualquier zona construida sobre un techo equivocado hereda ese error en todos sus tramos.