La fórmula
Cómo calcular macros keto
La alimentación cetogénica funciona reduciendo la ingesta de carbohidratos lo suficiente —normalmente por debajo de 50 g al día— como para que el cuerpo pase a quemar grasa y a producir cetonas como combustible en lugar de glucosa. Esta calculadora convierte un reparto de calorías objetivo en los gramos reales de proteínas, grasas y carbohidratos que hay que alcanzar cada día, ya que las etiquetas de los alimentos se miden en gramos, no en porcentajes.
El reparto keto estándar es aproximadamente 70-75 % de grasa, 20-25 % de proteínas y 5-10 % de carbohidratos. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta 9, por eso un objetivo del 75 % de grasa sigue usando menos de la mitad del peso de la comida del día. En un día de 2.000 calorías con el reparto predeterminado de 75/20/5, eso equivale a unos 100 g de proteínas, 167 g de grasa y 25 g de carbohidratos.
Qué introducir:
- Calorías diarias totales (cal) — tu ingesta diaria de mantenimiento o de calorías objetivo
- Proteínas (%)
- Grasas (%) — las dietas cetogénicas suelen fijar la grasa en torno al 70-75 % de las calorías
- Carbohidratos (%) — la keto estándar mantiene los carbohidratos totales por debajo de unos 50 g al día
Sin botón de enviar: escribes y la respuesta se mueve. Tus datos acaban en el enlace, así que la página se puede compartir ya rellenada.
Si no se dispone de una cifra exacta para uno de los campos, una estimación cuidadosa es un buen punto de partida, ya que la calculadora recalcula al instante en cuanto haya un número más preciso — nada aquí depende de acertar cada campo a la primera.
Por qué importa macros keto
La fórmula detrás de macros keto procede de investigación publicada en lugar de haberse inventado para esta página, y se presenta aquí tal como aparece en la literatura de la que procede — el valor de una calculadora está en aplicarla correctamente y al instante, no en reinventarla.
Es más útil seguido en el tiempo que leído una sola vez — una medida aislada dice dónde estás hoy, mientras que el mismo cálculo repetido semanas o meses después, usando el mismo método cada vez, muestra hacia dónde va realmente la cosa.
Ninguna de las cifras que produce esta página pretende sustituir una evaluación adecuada, y nada aquí debe leerse como un diagnóstico o una recomendación de tratamiento. Para lo que sirve una calculadora así es para preparar — llegar a una cita con una cifra real ya en la mano, en lugar de una sensación vaga de que algo ha cambiado, suele hacer esa conversación más útil para todos los implicados.
En la práctica, este tipo de cifra se calcula a menudo más de una vez con datos ligeramente distintos para ver cuánto varía — probar una medida tomada esta mañana frente a una de ayer por la tarde, por ejemplo, para ver cuánto mueve realmente el resultado la variación diaria normal. Es un buen hábito: ayuda a hacerse una idea de cuánto se puede confiar en una lectura aislada antes de sacar cualquier conclusión de ella.
Ejemplo práctico
Un repaso concreto, usando los valores ya presentes en los campos:
- Calorías diarias totales: 2.000 cal
- Proteínas: 20 %
- Grasas: 75 %
- Carbohidratos: 5 %
Eso da:
- Proteínas (gramos): 100 g
- Grasas (gramos): 166,67 g
- Carbohidratos (gramos): 25 g
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
25 g de carbohidratos al día son más o menos un plátano y una rebanada de pan juntos: la mayoría de la gente subestima lo poco que es hasta que empieza a registrarlo. Mantenerse de forma constante por debajo de 50 g de carbohidratos totales es, en general, lo que sostiene la cetosis; pasarse un solo día no deshace semanas de adaptación, pero hacerlo dos o tres días seguidos normalmente sí.
Dónde suele fallar esto. El porcentaje de grasa es un objetivo, no un mínimo que haya que rellenar con cualquier grasa: la dieta funciona porque se recortan los carbohidratos, no porque se maximice la grasa, así que empujar la grasa por encima del 75 % solo añade calorías sin sumar al efecto. Las proteínas tampoco pueden subirse arbitrariamente: el hígado puede convertir el exceso de aminoácidos en glucosa, lo que puede socavar la cetosis si las proteínas superan bastante el 25-30 % de las calorías. Esta es una estimación de planificación dietética, no consejo médico: cualquier persona con diabetes o enfermedad renal debería consultar a un médico antes de empezar una dieta cetogénica.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
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La mayoría de la gente necesita mantenerse por debajo de 50 g de carbohidratos totales al día, y algunas personas son más sensibles a los carbohidratos y necesitan acercarse a 20 g. Los carbohidratos netos (totales menos fibra) es la cifra que usan la mayoría de las apps de seguimiento, ya que la fibra no se digiere en glucosa.
Porque el hígado puede convertir los aminoácidos en glucosa mediante la gluconeogénesis, y una ingesta de proteínas muy por encima de unos 1,5-2 g por kg de peso corporal al día puede aportar suficiente como para frenar la producción de cetonas, incluso con los carbohidratos recortados.
La cifra principal es proteínas (gramos). Con 2.000 cal calorías diarias totales, 20 % proteínas y 75 % grasas, eso da 100 g. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.