La fórmula
Cómo calcular zonas de frecuencia cardíaca
La Zona 2 es la zona aeróbica de baja intensidad que constituye la mayor parte de la mayoría de los planes de entrenamiento de resistencia: lo bastante suave para mantener una conversación y lo bastante exigente para construir la base aeróbica de la que dependen las sesiones más duras. Esta estimación se calcula a partir de la edad y la frecuencia cardíaca en reposo usando el método Karvonen.
La regla de 220 − edad que se usa aquí es la estimación más antigua y aproximada de la frecuencia cardíaca máxima: nunca se derivó de un estudio formal, solo se ajustó a datos dispersos de los años 70, y la variación individual ronda los 10-12 lpm en ambos sentidos. La frecuencia máxima estimada de 190 lpm para una persona de 30 años podría estar en realidad entre unos 178 y 202.
Qué introducir:
- Edad (years)
- Frecuencia cardíaca en reposo (bpm) — medida al despertar, antes de levantarte de la cama, para obtener el valor más preciso
El resultado se actualiza con cada pulsación. La URL también, lo que hace que la versión rellenada sea fácil de guardar en marcadores o enviar a otra persona.
La constancia en cómo se toman las medidas importa más que la precisión hasta el último decimal — medir a la misma hora del día, en el mismo estado de reposo o hidratación, hace que lecturas tomadas semanas después sean realmente comparables, algo que una única lectura muy precisa no consigue por sí sola.
Por qué importa zonas de frecuencia cardíaca
Este tipo de cálculo se usa tanto por interés general como antes de una conversación concreta — con un entrenador, una matrona o un médico — donde tener una cifra real preparada, en lugar de una descripción, hace esa conversación más concreta y específica.
Esto se suele comprobar antes o después de un cambio de rutina — un nuevo bloque de entrenamiento, un cambio de dieta, una etapa distinta del embarazo — como forma de poner una cifra a algo que de otro modo solo se sentiría, no se mediría.
Una cifra aislada como esta es más útil puesta en contexto que leída sola. Los rangos de referencia existen porque los cuerpos varían considerablemente y siguen contando como sanos dentro de un rango amplio de valores, así que un resultado fuera de un rango habitual es una invitación a mirar más de cerca, no un veredicto por sí mismo. La misma cifra, seguida de forma constante en el tiempo, suele decir más que cualquier lectura aislada.
En la práctica, este tipo de cifra se calcula a menudo más de una vez con datos ligeramente distintos para ver cuánto varía — probar una medida tomada esta mañana frente a una de ayer por la tarde, por ejemplo, para ver cuánto mueve realmente el resultado la variación diaria normal. Es un buen hábito: ayuda a hacerse una idea de cuánto se puede confiar en una lectura aislada antes de sacar cualquier conclusión de ella.
Ejemplo práctico
Toma las cifras con las que empieza la calculadora:
- Edad: 30 years
- Frecuencia cardíaca en reposo: 60 bpm
Eso da:
- Frecuencia cardíaca máxima estimada: 190 bpm
- Reserva de frecuencia cardíaca: 0 bpm
- Zona 2, límite inferior: 0 bpm
- Zona 2, límite superior: 0 bpm
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
Las recomendaciones de entrenamiento que se citan habitualmente sugieren que el 70-80% del volumen semanal debería situarse en esta zona y no en las más intensas. Superar el límite superior en una sesión que debería resultar fácil es la señal más común de que se está entrenando demasiado fuerte.
Dónde suele fallar esto. Como aquí se usa la fórmula 220 − edad en lugar de una frecuencia máxima medida, la zona puede desviarse 10 lpm o más en cualquier persona cuya frecuencia máxima real sea inusual para su edad; si conoces tu frecuencia cardíaca máxima real de una prueba supervisada, úsala directamente. Esta es información general sobre forma física, no consejo médico; consulta a un médico antes de empezar un entrenamiento de alta intensidad.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: 1RM (press de banca), Calculadora de age grading y Calculadora de ritmo.
La Zona 2 es ejercicio aeróbico de baja intensidad, aproximadamente el 60-70% de la reserva de frecuencia cardíaca, en el que el cuerpo depende en gran medida de la grasa como combustible. Su popularidad se debe a investigaciones que muestran que los atletas de resistencia de élite pasan el 70-80% del tiempo de entrenamiento a esta intensidad.
La prueba del habla es una comprobación sencilla: deberías poder mantener una conversación completa sin quedarte sin aliento. Si solo puedes decir frases cortas, te has pasado a la Zona 3.
La cifra principal es frecuencia cardíaca máxima estimada. Con 30 years edad y 60 bpm frecuencia cardíaca en reposo, eso da 190 bpm. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.