La fórmula
Cómo calcular 1RM (press de banca)
Una repetición máxima es el peso más alto que podrías levantar en una sola repetición completa. Probarla directamente en el press de banca conlleva un riesgo real, así que aquí se estima a partir de una serie más ligera llevada cerca del fallo usando la fórmula de Epley.
Levantar 100 kg durante 5 repeticiones estima un máximo de 116,7 kg con esta fórmula. Epley suele dar unos kilos más que la fórmula alternativa de Brzycki cuando las repeticiones superan las 8-10, por eso la mayoría de los levantadores toman el resultado como un punto de partida y no como una cifra garantizada.
Qué introducir:
- Peso levantado (kg) — el peso más alto completado en la serie completa, no un calentamiento
- Repeticiones completadas — la precisión baja por encima de unas 10-12 repeticiones
El resultado se actualiza con cada pulsación. La URL también, lo que hace que la versión rellenada sea fácil de guardar en marcadores o enviar a otra persona.
La constancia en cómo se toman las medidas importa más que la precisión hasta el último decimal — medir a la misma hora del día, en el mismo estado de reposo o hidratación, hace que lecturas tomadas semanas después sean realmente comparables, algo que una única lectura muy precisa no consigue por sí sola.
Por qué importa 1RM (press de banca)
La gente suele buscar un cálculo de 1RM (press de banca) para poner una cifra a algo que ya intuye pero no sabe cuantificar del todo — cómo se compara su forma física con un rango de referencia, cómo evoluciona una medida, o qué significa realmente un cambio. Una calculadora convierte esa sensación vaga en una cifra concreta, algo útil aunque la cifra en sí solo sea una estimación.
Esto se suele comprobar antes o después de un cambio de rutina — un nuevo bloque de entrenamiento, un cambio de dieta, una etapa distinta del embarazo — como forma de poner una cifra a algo que de otro modo solo se sentiría, no se mediría.
Una cifra aislada como esta es más útil puesta en contexto que leída sola. Los rangos de referencia existen porque los cuerpos varían considerablemente y siguen contando como sanos dentro de un rango amplio de valores, así que un resultado fuera de un rango habitual es una invitación a mirar más de cerca, no un veredicto por sí mismo. La misma cifra, seguida de forma constante en el tiempo, suele decir más que cualquier lectura aislada.
En la práctica, este tipo de cifra se calcula a menudo más de una vez con datos ligeramente distintos para ver cuánto varía — probar una medida tomada esta mañana frente a una de ayer por la tarde, por ejemplo, para ver cuánto mueve realmente el resultado la variación diaria normal. Es un buen hábito: ayuda a hacerse una idea de cuánto se puede confiar en una lectura aislada antes de sacar cualquier conclusión de ella.
Ejemplo práctico
Un repaso concreto, usando los valores ya presentes en los campos:
- Peso levantado: 100 kg
- Repeticiones completadas: 5
Eso da:
- 1 repetición máxima: 116,67 kg
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
Las estimaciones son más fiables para series de 1-5 repeticiones y pierden precisión a partir de unas 10, ya que la fatiga afecta la velocidad de la barra de forma distinta en cada persona. Usa la cifra para fijar un objetivo conservador: prueba con el 90-95 % de la estimación para un intento real de máximo.
Dónde suele fallar esto. La serie debe llevarse cerca del fallo técnico para que la estimación signifique algo; si quedaban dos o tres repeticiones en reserva, el máximo real es mayor de lo que sugiere la fórmula. Esto es una estimación, no un sustituto de un intento de máximo supervisado con un ayudante.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: Calculadora de age grading, Calculadora de ritmo y Calculadora de discos.
De alrededor del 5-10 % para series de 2-6 repeticiones llevadas al fallo o cerca de él. Por debajo de 2 repeticiones o por encima de unas 10, el error aumenta porque la relación entre repeticiones y carga deja de ser fiablemente lineal.
Ninguna fórmula gana para todos: Epley y Brzycki son las dos más usadas y coinciden bastante en series de menos de 6 repeticiones. Una diferencia de unos pocos kilos entre fórmulas es normal y no vale la pena perseguirla.
La respuesta que da es 1 repetición máxima. Con 100 kg peso levantado y 5 repeticiones completadas, eso da 116,67 kg. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.