La fórmula
Cómo calcular frecuencia cardíaca objetivo
Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo traducen la intensidad de entrenamiento en un número que puedes ver en un reloj. Las tres que se muestran aquí cubren el rango sobre el que se construyen la mayoría de los planes de resistencia: trabajo aeróbico suave, trabajo aeróbico constante y esfuerzo de umbral.
Las zonas usan la reserva de frecuencia cardíaca en lugar de un porcentaje fijo de la máxima, lo que tiene en cuenta tu frecuencia de reposo y produce cifras adecuadas a tu condición física actual.
Qué introducir:
- Edad (años)
- Frecuencia cardíaca en reposo (bpm)
El resultado se actualiza con cada pulsación. La URL también, lo que hace que la versión rellenada sea fácil de guardar en marcadores o enviar a otra persona.
La constancia en cómo se toman las medidas importa más que la precisión hasta el último decimal — medir a la misma hora del día, en el mismo estado de reposo o hidratación, hace que lecturas tomadas semanas después sean realmente comparables, algo que una única lectura muy precisa no consigue por sí sola.
Por qué importa frecuencia cardíaca objetivo
La fórmula detrás de frecuencia cardíaca objetivo procede de investigación publicada en lugar de haberse inventado para esta página, y se presenta aquí tal como aparece en la literatura de la que procede — el valor de una calculadora está en aplicarla correctamente y al instante, no en reinventarla.
Como el cálculo depende de una fórmula y no de un aparato, es útil en cualquier sitio donde haya una báscula, una cinta métrica o un cronómetro, sin necesitar equipo especializado — que es también justo la razón por la que debe tratarse como una estimación y no como una medida clínica.
Ninguna de las cifras que produce esta página pretende sustituir una evaluación adecuada, y nada aquí debe leerse como un diagnóstico o una recomendación de tratamiento. Para lo que sirve una calculadora así es para preparar — llegar a una cita con una cifra real ya en la mano, en lugar de una sensación vaga de que algo ha cambiado, suele hacer esa conversación más útil para todos los implicados.
Una calculadora así se usa con frecuencia para preparar una cifra concreta antes de una cita, de forma que una descripción como "creo que ha cambiado" se pueda sustituir por una cifra real y una fecha en que se midió. Los profesionales sanitarios y los entrenadores suelen encontrar más útil partir de una cifra concreta, aunque sea aproximada, que de una impresión general.
Ejemplo práctico
Toma las cifras con las que empieza la calculadora:
- Edad: 38 años
- Frecuencia cardíaca en reposo: 60 bpm
Eso da:
- Suave, 60% de la reserva: 133 bpm
- Aeróbico, 70% de la reserva: 145 bpm
- Umbral, 85% de la reserva: 163 bpm
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
La mayor parte del entrenamiento de resistencia debería situarse en la cifra suave o por debajo de ella, aproximadamente el 80% de las sesiones en una semana bien estructurada. El error habitual es pasar la mayor parte de la semana entre las cifras aeróbica y de umbral, lo cual cansa lo suficiente sin ser lo bastante duro como para generar adaptación.
Dónde suele fallar esto. La frecuencia cardíaca se retrasa respecto al esfuerzo uno o dos minutos y va subiendo durante sesiones largas con calor. Para intervalos cortos, el ritmo o la potencia son mejores guías que la frecuencia cardíaca, que simplemente no puede responder lo bastante rápido.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: 1RM (press de banca), Calculadora de age grading y Calculadora de ritmo.
Aproximadamente el 60-70% de la reserva de frecuencia cardíaca, donde la grasa aporta la mayor proporción de energía. Las intensidades más altas queman más grasa en términos absolutos por minuto pese a usar una proporción menor, así que para perder peso el total de calorías importa más que la zona.
La prueba del habla es una comprobación razonable. Suave significa poder hablar con frases completas sin dificultad; aeróbico significa frases cortas; umbral significa unas pocas palabras seguidas.
Devuelve suave, 60% de la reserva. Con 38 años edad y 60 bpm frecuencia cardíaca en reposo, eso da 133 bpm. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.