La fórmula
Ejemplos resueltos
Cómo calcular ingesta de grasas
Las necesidades de grasa dietética dependen de tus calorías totales y de qué proporción de esas calorías quieres obtener de la grasa. Esta calculadora estima tus calorías diarias y luego aplica un porcentaje de grasa para obtener un objetivo en gramos, ya que la grasa aporta más del doble de calorías por gramo que la proteína o los carbohidratos.
Las calorías diarias se estiman con la ecuación de Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica basal, ajustada por un multiplicador de actividad para el gasto energético diario total. La grasa aporta 9 kcal por gramo, aproximadamente el doble que la proteína o los carbohidratos, por lo que incluso un porcentaje moderado de calorías se traduce en una cifra de gramos relativamente pequeña. Las opciones de porcentaje de grasa aquí van del 20% al 40%, deliberadamente no más bajas: las ingestas por debajo de aproximadamente el 20% de las calorías pueden afectar la producción hormonal, lo cual es una consideración de salud real y no un límite arbitrario.
Rellena lo siguiente:
- Sexo
- Edad (years)
- Altura (cm)
- Peso (kg)
- Nivel de actividad
- Porcentaje de calorías provenientes de grasa
El resultado se actualiza con cada pulsación. La URL también, lo que hace que la versión rellenada sea fácil de guardar en marcadores o enviar a otra persona.
El orden en que se rellenan los campos no afecta al resultado — la calculadora recalcula toda la fórmula a partir de lo que haya en cada campo en ese momento, no paso a paso. Eso significa que es seguro ajustar un número, ver cómo cambia el resultado, y volver a dejarlo como estaba, sin tener que reiniciar nada antes.
Por qué importa ingesta de grasas
La mayoría de quienes buscan un cálculo de ingesta de grasas ya tienen una cifra concreta en mente — un presupuesto, una oferta, un objetivo — y quieren comprobarla en lugar de aprender la teoría detrás. Esta página está pensada para eso: introduce tus propias cifras, ve el resultado al instante, y cambia cualquier campo para ver cómo se mueve la respuesta sin rehacer la aritmética desde cero cada vez.
Más allá de una comprobación puntual, merece la pena repetir el mismo cálculo cada vez que cambien los datos de partida — un nuevo tipo de interés, un cambio de ingresos, un plazo distinto. Como las cifras viven en la propia dirección web de la página, volver para actualizar un solo campo y comparar el nuevo resultado con el anterior lleva segundos, no empezar de cero.
Este tipo de cálculo rara vez está aislado del todo. Una cifra de ingesta de grasas suele alimentar una decisión más amplia — cómo se compara con una oferta de la competencia, si encaja en un presupuesto mensual, qué efecto tiene en un plan a más largo plazo — y el valor de tenerla como cifra exacta en lugar de una estimación aproximada es que esas comparaciones posteriores dejan de ser también una conjetura. Una vez que una cifra de la decisión es precisa, merece la pena el esfuerzo de que las demás también lo sean, en lugar de mezclar un cálculo exacto con varias estimaciones y tratar el resultado como igual de fiable en todos los casos.
Una calculadora así se suele guardar en marcadores y volver a ella repetidamente a lo largo de meses en lugar de usarse una sola vez, sobre todo para cualquier cosa ligada a un plan en curso como una hipoteca, un objetivo de ahorro o una inversión que se sigue de cerca. Como las cifras viven en la propia dirección web y no solo en la memoria, volver a la misma página con números actualizados es más rápido que empezar de una hoja de cálculo en blanco cada vez.
Ejemplo práctico
Repasa los valores por defecto de esta página:
- Sexo: male
- Edad: 30 years
- Altura: 170 cm
- Peso: 70 kg
- Nivel de actividad: moderately_active
- Porcentaje de calorías provenientes de grasa: 30
Eso da:
- Calorías diarias estimadas (TDEE): 2.507,1 kcal/day
- Grasa recomendada por día: 83,6 g
- Grasa mínima: 71 g
- Grasa máxima: 96,1 g
- Calorías provenientes de grasa: 752,1 kcal
- Grasa por comida: 20,9 g
Estas cifras son solo los valores de partida de la calculadora, incluidos para que el proceso sea visible en lugar de quedar oculto dentro de la herramienta de arriba. Sustitúyelas por tus propios números y se aplica la misma aritmética — nada del método cambia, solo los datos que lo alimentan.
Interpretar el resultado
El rango en gramos mostrado (mínimo a máximo) ofrece cierta flexibilidad en torno al objetivo central en lugar de un único número que debas alcanzar exactamente: la ingesta diaria de grasa varía de forma natural de comida a comida y de día a día, y mantenerte dentro de un rango de forma constante importa más que alcanzar el punto medio exacto cada día.
Dónde suele fallar esto. Reducir la grasa de forma demasiado agresiva —por debajo de aproximadamente el 20% de las calorías totales— es un error común en los planes de dieta baja en grasa y puede afectar la producción de hormonas que dependen de la grasa dietética, incluidas las hormonas sexuales. Por eso precisamente la opción más baja que se ofrece aquí es del 20% y no algo más extremo; no se recomienda bajar de ahí sin supervisión profesional.
Una comprobación útil ante cualquier resultado desconocido es compararlo primero con una estimación mental aproximada — redondea los datos a cifras cómodas y ve si la respuesta de la calculadora cae más o menos en el mismo terreno. Una cifra muy distinta suele significar que uno de los campos se introdujo con la unidad equivocada, casi siempre un porcentaje escrito como número entero donde se esperaba un decimal, o al revés.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: Ayuno intermitente, Calculadora de calorías y Calculadora de macros.
Porque el campo de porcentaje de grasa ya establece el objetivo numérico de forma directa y más precisa: una opción genérica de "perder peso" o "ganar peso" sería redundante sobre un porcentaje que ya has elegido. Ajusta tu nivel de actividad o tu objetivo calórico total por separado si buscas un cambio de peso concreto.
Porque las ingestas muy bajas de grasa, generalmente por debajo de alrededor del 20% de las calorías totales, se asocian con una producción alterada de hormonas que requieren grasa dietética, incluidas las hormonas sexuales. Es un límite fisiológico real, no solo una decisión de diseño, por lo que esta calculadora no ofrece opciones por debajo de ese valor.
La cifra principal es calorías diarias estimadas (TDEE). Con 30 years edad, 170 cm altura y 70 kg peso, eso da 2.507,1 kcal/day. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Cada vez que cambie uno de los datos de partida — un nuevo tipo de interés, un saldo distinto, un plazo actualizado —, ya que el resultado solo refleja lo que hay ahora mismo en los campos. No hace falta llevar un registro aparte de resultados pasados; la dirección web de una versión ya rellenada ya lleva consigo las cifras usadas para producirla.
No, salvo que un tipo impositivo o una comisión sean explícitamente uno de los datos de arriba. Donde no lo son, la cifra mostrada es un cálculo bruto, y el impuesto que corresponda depende de tu situación personal y de la normativa fiscal vigente, que conviene comprobar aparte.
La aritmética en sí es exacta — la calculadora aplica la fórmula mostrada arriba con precisión, sin redondear hasta mostrar la cifra final. La incertidumbre, donde existe, está por completo en los datos: un tipo estimado o un saldo aproximado arrastran esa misma aproximación hasta el resultado.